Nutrição

Fibra: o nutriente esquecido que quase ninguém come o suficiente

19 de maio de 20264 min de leitura

Se existe um nutriente injustiçado, é a fibra. Não vende pote de suplemento chamativo, não estampa capa de revista, e mesmo assim mexe com intestino, glicose, colesterol e saciedade. A maioria das pessoas come menos da metade do que deveria.

O que a fibra faz

Alimenta seu microbioma: bactérias boas fermentam fibra e produzem compostos que cuidam do intestino e além.
Segura a glicose: desacelera a absorção de açúcar, suavizando picos.
Ajuda o colesterol: fibras solúveis ajudam a reduzir o LDL.
Sacia: dá volume à refeição e segura a fome por mais tempo.

Solúvel x insolúvel

Solúvel (aveia, feijão, maçã, psyllium): vira gel, atua na glicose e no colesterol.
Insolúvel (casca de grãos, vegetais folhosos): dá volume ao bolo fecal e regula o trânsito. Você precisa das duas — comida variada entrega naturalmente.

A meta

Cerca de 25 a 30 g por dia (ou mais) é o alvo com melhor suporte. A maioria come de 12 a 15 g. O caminho não é comprar fibra em pó primeiro; é comida de verdade.

Como chegar lá sem sofrer

Suba devagar: aumentar fibra de uma vez causa gases e inchaço. Vá somando ao longo de semanas.
Beba água: fibra sem líquido trava o intestino em vez de soltar.
Trocas simples: grão integral no lugar do refinado, feijão/lentilha no prato, fruta com casca, um punhado de sementes.
Comece o dia com aveia: um empurrão fácil de 5 a 8 g logo cedo.

Aviso do Covil: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação nutricional. Doenças intestinais podem exigir ajuste individual de fibra com um profissional.

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