HIIT: o cardio de elite para quem não tem tempo a perder

Protocolos do Covil

Nível 1 — Recruta (2x/semana): caminhada rápida ou bike. 30 s forte / 90 s leve × 8. Total: ~20 min com aquecimento. Nível 2 — Patrulheiro (2-3x/semana): corrida, bike ou remo. 1 min forte (esforço 8/10) / 1 min leve × 10. Nível 3 — Vigilante (máx. 2x/semana): protocolo norueguês 4×4 — 4 min a 90% do FCmáx / 3 min ativos × 4. Brutal e comprovadamente eficaz para VO₂máx.

As regras

1. Aqueça 5-10 minutos. Sprint com músculo frio é convite para o estaleiro.
2. HIIT não é todo dia. 2, no máximo 3 sessões semanais. O resto: cardio leve (zona 2) e força. Intensidade sem recuperação é autodestruição — eu já tentei, não recomendo.
3. Intensidade de verdade. Se você termina o intervalo conseguindo conversar, aquilo era passeio, não HIIT.
4. Impacto conta. Joelhos reclamando? Bike, remo ou elíptico entregam o mesmo estímulo cardiovascular sem marteladas.

Para quem é (e para quem ainda não é)

Sedentários, hipertensos não controlados e cardiopatas devem passar por avaliação médica antes — alta intensidade exige um coração liberado para ela. Começou agora? Construa 4-6 semanas de base aeróbica leve antes do primeiro sprint.

Aviso do Covil: este conteúdo é informativo. Faça avaliação médica antes de iniciar exercícios de alta intensidade, especialmente se tem condições cardiovasculares, metabólicas ou está há muito tempo parado.